怎样合理饮食减肥推荐

在兴起的减肥的时候，对于减肥除了运动似乎就没有更好的方法了，在现在，热门也开始注重饮食减肥，也有很多人会认同饮食减肥方式，减肥都是为了美，所以不雅盲目的减肥，伤害身体减肥是一种错误的想法，跟着小编一起来了解下吧！以下是怎样合理饮食减肥推荐的文章。

怎样合理饮食减肥推荐

怎样合理饮食才能减肥

1、三餐要吃

如今的社会已经不同过往，我们可以明显的看到在饮食方面上，很多人会因工作量大的关系吃泡面，吃饭时间没有赶上，还有的不断大吃大喝，其实，人类的胃有着一定的承受能力过度的饮食只不过是会给我们带来很大的浮肿，形成了肥胖，可见得到，三餐的饮食规律一定不能够忽视，对于饮食上的食物更加不可以去不重视。

2、拒绝夜宵

晚睡就自然会有夜宵了，在人类的体内有着一定的运作时间，就是在晚上十点后属于睡眠时间，一般来说，我们应该睡足八个小时，还有要拒绝夜宵，在睡眠时间增加食物会消化不良，就会有积压起来，久而久之就成为了赘肉，还有夜宵后就会睡觉，这样也不能够让肠胃得到一定的休息，自然会有肠胃炎、肠胃病等等问题了，因此，夜宵应该拒绝。

如何正确饮食减肥

1、不良饮食习惯累积压力

许多人把减肥看做生活中的负担。过度节食和刻板运动也确实让人心生不快，而当减肥成为压力的来源时，不但瘦身不容易成功，还会出现负面效果。举例来说，如果当天消耗了非常高的热量，却只给身体补充一点食物，会导致肝脏将热量转化为肝醣储存的能力下降，一旦恢复正常饮食反而容易形成脂肪肝。临床上有不少体重轻的女性出现了脂肪肝问题，就是过度节食造成的。

2、不良饮食习惯减掉水分和肌肉

“减肥”和“减重”并不一样。减肥是减去身体多余脂肪，而减重只是减轻身体的重量。

3、提升饮食观念

大部分肥胖人群都有吃快食的习惯。不但吃得快、吃得多，还吃得油腻杂乱。正确的饮食习惯应该要慢下来，充分咀嚼后再吃下一口。同时，吃饭要用心。

4、拒绝“空能量食物”

“空能量食物”即垃圾食物，如汉堡，薯条，泡面，可乐等。

5、多吃有益肝脏的食物

肝脏在代谢中扮演着重要角色，是消化系统的重要器官，负责合成与分解脂肪、蛋白质和碳水化合物，排除体内毒素，制造胆汁的工作。在消化和排毒的过程中，肝脏将营养分解合成并转化为能量，也负责代谢、储存、解毒、平衡荷尔蒙和胆固醇、促进血液循环等功能。因此，维护肝脏正常运作，避免肝脏代谢能力低下，导致毒素、废物和脂肪轻易滞留体内，对减肥来说很有帮助。

拒绝高热量高糖高油脂的食物，戒除不良的饮酒习惯，可减少脂肪附著于肝脏。适时补充富含酵素的生鲜蔬果、乳酸菌，和酵素补充品，能逐渐恢复体内消化酵素和代谢酵素的正常比例。

6、拒绝高压力食物

高压力食物如果摄取过多，容易使人经常处于焦虑不安、丧失安全感的低落状态中。不良情绪会影响体内荷尔蒙的分泌，给正常代谢带来阻碍。

教你如何正确的减肥饮食方法

首先让我们了解食物可以提供给我们什么？就从最日常的食物摄取说起。

（一）碳水化合物（米、面、淀粉类食物）

作用：1、提供人体能量。人体所需能量的70%左右是由碳水化合物氧化分解供应；

2、组织细胞的重要组成成分；

3、与蛋白、脂类等形成活性成分。

（二）脂肪（肉类、油脂类、固态脂肪属于（动物油脂），液态脂肪属于（植物油脂）

作用：1、氧化提供能量；

2、某些荷尔蒙（激素）的合成前体；

3、促进脂溶性维生素素的吸收。

（三）蛋白质（蛋类、奶类属于（动物蛋白），豆类属于（植物蛋白）

作用：1、构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45%；

2、用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢及生理功能的调控；

3、提供能量。人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质。

（四）维生素（维生素A、B1、B2、烟酸、B6、B12、叶酸、C、D、E、K）

作用：多种酶的活性成份，参与物质和能量代谢；

（五）矿物质（紫菜、菠菜、猪肝、绿色蔬菜）

作用：1、矿物质是构成机体组织的重要材料；

2、调节体液平衡；

3、维持机体酸碱平衡；

4、酶系统的活化剂。

（六）水（纯净水、碳酸饮料、运动饮料）

作用：1、人体构造的主要成份，水占成人体重的50%~60%；

2、营养物质的溶剂和运输的载体；

3、调节体温和润滑组织。

（七）膳食纤维（粗粮、谷物类、根茎类）

作用：1、改善肠道功能；

2、调节脂类代谢；

3、调节糖类代谢；

4、调节酸碱体质；

5、帮助控制体重。

这7大营养素是我们人体每天必须要摄入的，它存在于不同的食物中，所以我们要养成不挑食的习惯，均衡的来摄取这些营养物质。

与营养相对应的，我们的一日三餐更是需要重视。三餐减肥食谱的科学安排是晚餐要吃得少，但是现代人很多都是晚餐才是一日的正餐，一般吃得比较多。

针对一日三餐，希望下面的瘦身食谱可以帮助到减肥瘦身的人群。

瘦身菜谱有这些：

（一）早餐6套——各约400卡路里

一顿合适的早餐，可以让人振奋精神，而且还有利减肥。

记住，每天都要准备一杯果汁（约150毫升），石榴汁、梨汁或芒果汁都可以。然后，下面这6套早餐任你选：

1、取两片全麦面包切片或一个硬面包圈，涂上一茶匙蛋黄酱。

2、用一只大碗，装上应季的水果，比如苹果、葡萄、草莓、桃子等，上面浇上100克低脂酸奶。

3、煮一个鸡蛋，煮50克切成片的蘑菇，加一汤匙牛奶。把它们盛在一片全麦切片面包上。

4、盛4~6汤匙低糖麦片（比如脆玉米片、小麦片、全麦粉等），盛进一个大碗里，加200毫升半脱脂牛奶（或者150毫升脱脂酸奶），撒上一把干果，比如杏仁。

5、2~3汤匙燕麦片加200毫升半脱脂牛奶煮成麦片粥。加几块苹果和2茶匙葡萄干。

6、烤两片杂粮切片面包，涂1茶匙脱脂黄油。还可以就着一把葡萄干吃。

（二）午餐6套——各约400卡路里

1、取两片切片面包（你大可尝试不同种类的切片面包，比如黑麦面包、苏打面包、杂粮面包、玉米面包、土豆面包等）。面包片里可以夹上你最喜欢的蔬菜、两片瘦肉、1汤匙鱼肉（比如金枪鱼或鲑鱼），可以加点奶酪，但不能超过40克。

2、烤一个和鼠标差不多大小的带皮土豆，再加4茶匙低盐烤豆。

3、如果你不得已在外面解决午餐，那就点一个三明治或沙拉，热量要小于400卡路里，避免任何用蛋黄酱做调料的食物。

4、减肥便当：煮一些米饭（或者面条、意大利面等主食），盛4~6汤匙到饭盒里，作为第二天的午饭，拌上2~3汤匙切碎的蔬菜、沙拉和一些瘦肉及鱼肉（标准同1）。

5、煮一碗蔬菜汤或洋葱汤，主食是全麦面包（或者黑麦面包、杂粮面包）。

6、煎两个蛋，加一些有嚼劲的蔬菜，比如切片青椒、胡萝卜、嫩豌豆等，或全绿色蔬菜沙拉也可以。

（三）下午茶4种——250卡路里

谁说减肥就没有下午茶可言了？如果你有下午茶习惯没关系，只注意一点：不要过量。以下6种健康零食，每天可以选择其中两种陪伴你的下午茶时光。

1、200毫升酸奶。

2、1片奶酪面包。

3、1个水果。

4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。4、1小把坚果，比如杏仁或南瓜子、胡桃仁。

（四）晚餐——约500卡路里

为了保证减肥效果，我们已经帮你完成了卡路里计量工作，所以你可以放心地在晚餐享用如下美食的组合。

1茶匙葵花子油。

1份肉和鱼，共100~125克（大小约和扑克牌差不多）。

1份碳水化合物（即米饭等主食，4~6汤匙）。

1份蔬菜，3~4汤匙。

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