运动伤害急救常识

症状篇：有酸有痛有损伤

大多数损伤都是由于过度运动或热身时间短造成的。

网球肘炎症患者会感到肘外侧疼痛，手握力降低，力量差。打反手球很困难，主要是肌肉肌腱发炎造成的。不仅网球会引起“网球肘”，打羽毛球、乒乓球也会致病。

肩部肌腱劳损的典型症状是打球后肩部肌肉的肿胀和疼痛，以及手臂缓慢抬起时的疼痛甚至困难。比如肌腱撕裂的时候会觉得无力。

膝关节韧带和半月板在运动中的损伤和碰撞，容易导致关节活动不稳定后韧带撕裂、肿胀、疼痛。膝关节半月板损伤后，如果不及时治疗，容易反复受伤引起创伤性滑膜炎，关节软骨磨损导致关节早期退变。

肌肉痉挛和抽筋是由于肌肉在受到寒冷ciji 时过度紧张和过度劳累而引起的过度收缩。它们在一些长期运动或游泳中最为常见，在热身准备不充分的情况下，处理不当会造成肌肉损伤。

腹痛主要发生在人们停止运动一段时间，前期又开始运动，或者偶尔参加户外活动时。侧腹痛是运动时呼吸肌血流不足引起的缺氧性疼痛。它也可能是由饭后立即剧烈运动或肠道气体积聚引起的。

急救篇：临危不乱先自救

以下是一些运动损伤的急救方法：

1.擦伤：擦伤是运动中最常见的损伤。处理方法：用温水清洗伤口的污垢和血迹，不用包扎。只有当伤势严重时，才需要对伤口进行消毒，贴上药贴或外伤膏药。

2.伤筋：这种疼痛是肌肉负担过重造成的。治疗。立即冷却受伤部位(最好冰敷30 ~ 60分钟)。急救延迟一小时，意味着伤后治疗多一天。受伤者应该停止锻炼至少一周。

3.瘀伤：瘀伤是由撞击和颠簸造成的。受伤后皮下血管破裂，血液流入周围组织，产生紫斑。处理方法：立即降低受伤部位的温度，如有可能用弹性绷带包扎。

4.扭伤：关节面相互碰撞会发生扭伤，如踝关节扭伤。处理方法：降低关节温度，用绷带保持稳定。一定要避免携带更多的重量。严重者需要一个多月才能恢复。

5.声带断裂：踝关节外韧带断裂较为常见，踝关节扭伤时易发生韧带断裂。如果只有一个韧带断裂，那么立即冷却受伤部位并包扎。如果三条韧带都断裂了，就只能手术了。重要提示：你必须休息几周。通常需要三周以上才能恢复。

6.网球肘：这种疼痛是肌腱止点超负荷造成的。治疗。减少负面感觉，降低受伤部位的温度。有可能的话涂止痛膏，但不要固定。尽量让手臂在无负荷的情况下活动，这样疼痛会很快减轻。

7.骨膜炎：跑步者的胫骨棱角更容易患骨膜炎。症状是局部疼痛和不适。不合适的鞋子，畸形的脚或者超负荷的脚都可能引起骨膜炎。想尽一切办法治疗体温，涂消炎药膏，休息几周。另外，去医院照个x光，外科医生会检查有没有骨折。

治疗篇：RICE疗法原则

大米疗法在运动损伤后48小时内非常有效，在72小时内对减轻疼痛和肿胀，恢复有限的活动能力起着关键作用。

r(休息休息):受伤后应立即休息，否则会加重炎症或出血症状，使伤势加重。

I(冰敷):可以降低局部代谢率，改善肿胀。方法是冰敷15 ~ 20分钟，2小时后可再次使用。急性期(约1 ~ 2天)可使用。

c(强制包扎):可减少出血和肿胀，缩短受伤恢复时间，可配合冰敷使用。

e(抬高):抬高患部，减少患部血容量以减轻肿胀，如对下肢的伤害。可以用枕头、椅子把患部垫高，一定要高于骨盆；

避免以下“10个运动错误”，将运动伤害降到最低。

1.忽略热身：运动时，肌肉需要时间适应。因此，在举重或使用有氧运动器材之前，你需要热身几分钟。你可以随意选择慢走或者骑自行车。出汗，加速血液循环，并使肌肉和韧带升温，以降低运动损伤的风险，提高运动效果。

2.疏于放松：由于时间的限制，很多人做完最后一组练习就直接去洗手间了。事实上，应该需要几分钟的时间将你的心率降低到正常水平。

3.不要拉伸：拉伸应该在大量运动之前或之后进行。为了减少运动损伤，请不要在没有热身的情况下拉伸肌肉。经常做伸展运动可以大大提高你的柔韧性。

4.不要假装阿诺德：最容易受伤的是举起太多的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。

5.周末斗士：在周六下午结束一周的练习是非常错误的。对于想减肥的人来说，比较有效的方法是长期坚持练习，而不是短时间内集中精力锻炼。

6.像骆驼一样行动：只有骆驼可以在没有水的情况下运动，而对我们来说，水是必需品！感觉口渴的时候不要喝水，运动中及时补充流失的水分。运动前、中、后都要补充足够的水分。

7.爬山：如果你用扶手来支撑你的体重，那么把跑步机或者爬山器设置到最高级别有什么意义呢？可以将手轻轻放在扶手上保持平衡，从而获得满意的锻炼效果。

8.姿势：如果你只是在镜子前摆姿势或者坐在自行车上聊天而不骑车

9.越多越好：停止像参加世界举重锦标赛那样的超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。

10.避免饮食过量：做了些练习并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的“高能量”的食品替代正餐。高能量经常意味着“高热量”，有很多中低脂的正餐可以提供适当的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪。

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