小心运动这一把双刃剑

一、运动是一把双刃剑

这不是危言耸听，但体育确实是一把双刃剑。它有促进健康的一面，也有毁灭生命和健康的另一面。这样的事情经常发生在我们身边。一位参加马拉松的老人中途意外身亡；奥运花样滑冰冠军27岁在一次练习中猝死，尸检证明急性前壁心肌梗死。一个老同志爬香山，脑溢血，死了。这些被称为运动中猝死，即运动中或运动后24小时内的意外死亡。据报道，在美国平均每11万个运动小时就有一例猝死。当然，这说明运动带来的伤害是个体的，以其健身收益为主。只要足够重视，伤害是可以避免的。

猝死的具体原因是运动过于剧烈和剧烈，超过了人体所能承受的极限，导致血压过高、心率过快、心肌缺氧、脑出血、心绞痛、心肌梗死、心律失常或急性心力衰竭，甚至猝死。至于其他伤害，主要是肌肉、骨骼、肌肉的伤害。一项针对一群中老年女性的研究发现，跑步6个月导致人体关节和韧带40%的损伤。还有过度疲劳，导致自主神经和内脏功能紊乱。可见，安全健身是运动医学的重要课题。

二、运动安全与“阈限内负荷”

如何安全有效的健身？按照中医养生的说法，就是“以和为贵”，凡事多则不足，少则有余，所以现代流行的说法就是“适当运动”。除了注意防止意外伤害，最重要的是控制好运动负荷的强度和运动时间。那么如何掌握这个“适度”呢？这就涉及到“门槛内负荷”的问题。

体育锻炼的最佳效果是机体处于最大摄氧量和最大心跳时。此时，机体的所有组织器官都能得到最充足的氧气和营养，机体处于充分受益的状态。因此，运动时心率在120 ~ 180次/分的生理负荷称为阈负荷。阈值负荷下的运动不需要调动内脏器官的潜能，达不到ciji 机体过度恢复的阈值，所以作用不大；反之，超阈负荷的运动不能满足所需的血氧供应，因为心率过快，心脏每搏输出量减少，不利于健康。如果长期超过生理负荷，人体可能会有两种反应。急性反应是心肌无力，引起血压下降、心率加快而无力，出现头晕、呕吐、脸色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。慢性反应是大脑皮层兴奋和抑制过程的紊乱，大部分是抑制过程减弱，长期疲劳，伴有头痛、烦躁、失眠、食欲不振、对运动不感兴趣等。

运动过程中，体内各种能量物质逐渐消耗，但运动结束后，又逐渐恢复到原来的水平，然后超过原来的水平。这种现象被称为“过度恢复”。恢复过程与运动量直接相关。在一定范围内，运动量越大，消耗越多，过度恢复越明显。重复锻炼的间隔时间不同，锻炼的效果也不同。间隔时间过长，下一次运动是在“过度恢复”之后，身体机能还停留在原来的水平。间隔太短，在恢复不完全的情况下进行下一次锻炼，身体机能反而会下降。当间隔适当时，在“过度恢复”的时间内进行下一次锻炼，身体机能会得到改善。根据这个原则，循序渐进和持之以恒是安全有效健身的两个基本原则。一般情况下，心肺在运动过程中发挥最大能力并保持一定的稳定性需要3分钟左右。因此，运动心率应控制在阈负荷内，最好在130次/分左右，保持3 ~ 6分钟，运动效果最佳。

这只是一个笼统的标准，需要因人、因时、因地而异。对于不同年龄段的人来说，粗略估计适度运动是：心率=170-年龄，比如50岁。运动时，心率要达到120次/分，是那个年龄最大运动量的90%左右。属于中等强度运动。同样的年龄，每个人的身体状况也是不一样的，要根据运动中和运动后的感觉来判断。一般来说，运动到轻微出汗，轻微肌肉酸痛，无明显疲劳，休息后体力可恢复，第二天仍精力充沛，有运动欲望，说明运动适度；如果出汗、气喘、胸闷、饮食不足、明显疲劳，休息15分钟后你的心率是多少？还是脉搏？雪还是没有恢复，第二天全身无力酸痛。这是过度运动，要及时调整。当然，监测脉搏可能是最简单的方法。

三、关于运动处方

运动处方缺一不可，因人、因时、因地、科学健身。运动处方是为每个人设计的个性化运动计划，包括最大运动能力指数、安全运动强度上限、有效运动强度范围、最佳运动频率、合理时间分配等。所以可以据此设计运动处方。运动处方系统包括：体质评价系统、有氧运动处方系统、肌肉力量运动处方系统、形体塑造运动处方系统、中老年运动处方系统、慢性病康复运动处方系统等等。目前这些在群众中很难普及。有条件的可以咨询社会体育指导员、健身房或者医院进行保健康复。尤其是中老年患者和慢性病患者，一定要征求医生的意见。

一般来说，我们应该在实践中自己摸索出最适合自己的锻炼计划。

1.运动：要选择自己喜欢的运动，长期坚持。对于中老年慢性病患者来说，走路是最安全的，比如易走和312运动。一般来说，只要掌握好锻炼时间，健身气功是很安全的。比如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、健身抗癌新气功等。都属于中低强度有氧代谢运动。

2.运动强度：运动时，心率可达最高心率的60 ~ 70%。在这个基础上，你可以一步一步来。

3.运动频率：中老年人由于新陈代谢水平较低，从疲劳中恢复需要更长的时间，所以隔天一次，每周一次。

4、运动时间：每次运动时间控制在30～40分钟。一般人可在自己方便的任何时间运动，但已有心血管病者，清晨不宜运动，应午后4～6时左右。清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血粘度高，是心脑血管意外的好发时间。所以中老年人晨练可能是个误区。秋天气候变化复杂，早、中、晚室内外温度和湿度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、气管炎和肺炎等，患慢性支气管炎和哮喘的病人，也往往会加重。天气转凉，皮肤和皮下组织血管收缩，心脏血管负担加大，导致血压增高，易诱发心、脑血管病。

5、胰岛素依赖型糖尿病，血糖控制不好时，运动会升高血糖，此时只能做很低强度的运动;而血糖控制良好时，运动又容易引起低血糖，非胰岛素依赖型糖尿病，在血糖控制正常时，运动后也容易引起低血糖。所以，有条件者最好运动前检测血糖，如血糖小于6.0毫摩尔/升时，可少量进食后再做运动。如不能检测血糖，应准备一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐后1～2小时做运动。

6、高血压患者，应少做上肢运动，多做下肢运动，意念也应放在下肢，这样有利于降压;低血压者，恰好相反，多用上升的心理暗示。

7、颈、腰椎病和关节炎患者，急性炎症期是禁忌运动的;康复期和慢性炎症者，按照中医“宣摇百关”的理论，以疏通经络，打开闭塞的关节为目的，多做按摩，关节活动适可而止，活动过度，产生劳损，引起复发。可在床上做些不负重的关节活动和肌肉训练。

四、中老年健身运动中的“三忌”、“三原则”

1、忌竞赛运动 老年人的心、肺功能减弱，而快速度运动时耗氧骤然加大，极易产生缺氧晕倒。如果原来患有高血压和心脏病，更易造成死亡事故。由于肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨质开始松脆，关节活动范围减小。较重的力量性运动，往往容易损伤关节、肌肉和韧带，重则骨折。少数有锻炼基础的老人，经医生检查同意后，可参加一些适合同年龄组的友谊赛。

2、忌闭气运动 老年人由于肺泡的弹性降低、若用力闭气，就容易导致肺泡破裂，引起支气管咯血。因此，不宜做较长时间的低头憋气、下蹲弯腰等动作;若屏气使劲，使心脏血液输出量骤增，血压上升，可能发生脑血管意外。进行任何体育锻炼时都必须配合以有节奏的自然呼吸。在游泳时切忌做潜水等闭气的动作。

3、忌仓促上阵 人体各部分的生理功能对运动要有个适应过程。首先做好心理准备，丢开生活琐事的烦扰，以轻松愉快的心情参加运动。其次做好热身运动，用5至10分钟的时间，拍打按摩，伸展肢体，抻筋拔骨，活动大小关节，可防止意外伤害。运动后应作缓和整理运动，轻松的散步，使身体逐渐恢复运动前的状态。

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