如何锻炼大块肌肉呢

如何锻炼大块肌肉？这是很多想健身但是身上没肉的人很苦恼的问题，因为很多大肌肉都要先有脂肪。没有脂肪，没有肉，他们怎么通过运动把脂肪变成肌肉？所以，瘦子想要锻炼大块肌肉，首先需要做的就是胖起来。下面详细介绍一下如何锻炼大块肌肉。

瘦子想变成“大家伙”，一天多餐，选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，运动锻炼肌肉，一天多餐，选择容易吸收的食物。

在一些女士羡慕“骨瘦如柴的美女”的同时，很多“骨瘦如柴的男人”却一直陷在“我怎么吃都胖不了(壮)”的困惑中。

健身房里，有一些骨瘦如柴、干巴巴的男人，和哑铃、杠铃之类的铁家伙竞争，但最后很多人都会以天生瘦为由放弃。

亚洲运动与体能专业教练刘晓川指出，肌肉增长的原理可以概括为：足够强度的训练(破坏肌纤维)补充营养(肌肉合成必需的原料)充分休息(体内雄激素恢复)肌肉增长(过度恢复原理)。

所以，瘦子想变大，每天多吃饭，选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，适当锻炼肌肉。

力量训练不可贪。

要增加肌肉量，力量训练必不可少。很多瘦骨嶙峋的干瘪男人倾向于选择重量大的器械进行锻炼，认为重量越大，训练效果越好。

刘指出，当瘦子们在做力量训练时，体重越重越好。他们要选择最合适的重量(相当于自己所能承受的最大重量的50% ~ 65%)，既能做更多的重复和组，又能足够强烈地ciji 肌肉。

这种运动会让肌肉中的蛋白质最大程度的分解，肌肉纤维被破坏，给肌肉留下生长的空间。

瘦的人可以先做中等运动量、心率130 ~ 160次/分钟的有氧运动，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可以是每周3次(隔天一次)，每次1 ~ 1.5小时。每次练习8 ~ 10个动作，每个动作做3 ~ 4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。

连续做一组动作60秒左右，组间间隔20 ~ 60秒，每个动作间隔1 ~ 2分钟。一般情况下，每组应该能连续完成8 ~ 15次。如果每组的次数少于8次，可以适当减轻重量，最后两次一定要全力以赴。

多吃容易吸收的食物。

身材偏瘦的人，如果只是为了长胖而不顾一切地大吃大喝，只会给身体增加过多的脂肪，不利于身体健康。刘说，消瘦人群的饮食必须遵循合理多餐的原则，多吃容易吸收的食物，增加蛋白质的摄入。

蛋白质是肌肉纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。为了保证完全恢复和肌肉生长，我们每天每公斤体重应该摄入1g左右的蛋白质，但是我们每天摄入的蛋白质大约是这个标准的一半。

所以，身材偏瘦的人最好每隔2 ~ 3小时吃一次饭。此外，保证足够的碳水化合物和脂肪摄入。

平时要多吃肉、蛋、禽等。易于消化，富含动物蛋白。还应多吃豆制品和红豆、百合、蔬菜、水果等。

尤其是力量训练后的饮食。力量训练后的两个小时内，身体的新陈代谢和营养吸收达到一个峰值。所以身材偏瘦的人，训练后一定要注意补充蛋白质和碳水化合物。

如何锻炼大块肌肉？通过上面的介绍，相信以后如果有人问你这个问题，你一定能快速准确的回答他。的确，瘦子很难有大块肌肉，但只要有毅力和恒心，最重要的是有一个正确的健身计划。完全有可能成为肌肉大的肌肉男。

本文标签：