男人锻造优美肌肉的四大秘诀

一、锻造优美肌肉的两大要素

如果你想让你的肌肉训练变得醇厚、坚实、刚柔并济，并且能够长期保持，你必须知道健美训练最基本的两个要素：运动安排和训练后恢复的关系。运动量是指训练对肌肉的ciji ，即通过训练分解肌肉组织中的蛋白质。恢复的作用是合成肌细胞生成素，补充一定量的蛋白质，从而使肌纤维变得更强壮。

肌肉生长是通过恢复期完成的。肌肉的恢复和生长有一定的周期。一段时间结束后，才能继续安排训练，取得好成绩。如果肌肉在两次训练之间没有得到充分的恢复和营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会变得僵硬，影响进一步的训练。也就是说，真正的肌肉增长发生在健身房之外，而不是在里面。

二、恢复的时间

有些肌肉组织在营养充足等条件下，需要48-72小时才能恢复。肱二头肌等较小肌肉可在48小时内恢复，股四头肌和背部肌肉可在近72小时内恢复。通常，每隔72小时训练一次肌肉，可以获得更好的恢复。还应该明白，恢复过程是贯穿全身及其所有系统的，而不是局限于某个肌肉组织。所以隔天训练效果最好。

另外需要指出的是，训练时间越长，效果越好。训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、身体素质、营养状况都会有影响。为了让肌肉得到充分的休息和吸收营养，有时需要停止训练几天，尤其是当内分泌系统因训练过度而出现问题时。这也是第二天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有足够的时间恢复，以便组织下一场战斗。你得到的不仅仅是精神上的放松，还有身体上的舒适。过度训练的症状是一种综合反应，主要是肌肉疲劳，更糟糕的是，还会损害你的其他系统。

三、训练计划的调整

你训练一段时间后，旧的训练计划要调整。因为肌肉已经适应了最初训练计划的ciji 强度，所以需要增加训练强度才能进一步提高。但是身体的恢复能力并不是随着训练强度、力量、肌肉的增加而提高的。

对于初学者来说，刚开始时的臂围是33 cm，可以弯曲40斤。经过几年的练习，臂围达到46 cm，可以弯曲160斤。说明训练量和强度提高了400%。但是恢复能力还没有达到这个水平，也许只增加了50%。

也就是说，当臂围达到46 cm时，身体承受的疲劳比臂围达到33 cm时更大。健美运动员越强壮，大强度训练带来的疲劳就越大。这也是为什么臂围46 cm时比33 cm时需要更长时间才能恢复的原因。如果后者两天就能恢复，那么前者需要5-6天才能恢复。

为了进步，你必须增加训练的强度，但是强度的增加会给你的恢复能力带来更大的压力。所以你在提高训练强度的同时，一定要减少训练组数。当然要看你是增加肌肉力量还是耐力。

四、训练过量的诊治

训练后没有完全恢复，说明训练过度。典型的症状是疲劳、容易生气、睡眠不好、胃酸不好、关节痛、头痛、恶心、无精打采。任何一种症状都会降低你训练的积极性，让你无法全力以赴。执着于健身房是这种症状的前兆。如果你在恢复中碰壁了，唯一的治疗方法就是完全离开健身房，直到训练热情重新燃起。当然，最好不要碰这堵墙。

等你恢复了，就要分析训练计划，重新规划以后培训班的内容，要么降低训练密度，要么降低强度。当你回到健身房恢复训练时，你必须坚持新的训练计划，彻底抛弃旧的计划。

充足的睡眠对恢复至关重要。睡觉时，体内酸碱度的平衡会迅速恢复，神经系统得到修复，生长激素也会分泌出来。均衡的饮食是最好训练的最好保证。如果从训练/恢复来分解饮食，56%-60%的热量来自碳水化合物，25%-30%来自脂肪。恢复的主要补偿是吃含维生素B和c的食物，维生素B有助于吸收蛋白质和各种氨基酸。维生素C有助于提高免疫系统的能力，并能预防感冒、咽喉炎和各种感染。免疫系统的破坏也是过度训练的结果。

如果你没有完全恢复，你所有的训练都是徒劳的。你会失去肌肉围度，力量，感觉无精打采。要知道，你的进步并不取决于比别人更加努力，花费更多的时间，而是取决于你的肌肉恢复的好不好。

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